Sport

Met welke oefeningen krijg je fenomenale billen?
Als je al bezig bent met oefeningen zoals squats, dan ben je op het juiste pad. Alleen train je met squats niet alleen je bilspieren, maar je hele onderlichaam, inclusief buikspieren, benen, kuiten en je onderrug.

Om je optimaal te focussen op de billen, moet je spierspanning creëren in de bilspieren. Dit lukt gelukkig met andere oefeningen. Hieronder vind je ze, met instructiefoto’s van de prachtige Sarina. Train je billen twee of drie keer per week en herhaal iedere oefening 3 x 12. Gebruik zware gewichten als je ze niet alleen ronder, maar ook groter wil hebben!

1. Hip thrust
Dit is dé oefening voor de ‘bubble butt’. Met de hip thrust richt je je direct op de bilspieren.
Ga met je rug op de grond liggen of met je schouders op een fitnessbankje en buig je knieën. Duw je billen zo ver mogelijk omhoog. Pauzeer op dat moment en span je billen aan, ga dan weer terug naar de startpositie.

2. Glute Kickback
Start met handen en knieën op de grond. Houd je knieën gebogen en breng één been naar achteren tot een volledige extensie achter de heup. Span je bilspieren aan en ga dan terug naar dezelfde positie, zonder de grond te raken.


Probeer een gratis proefles op dinsdag en doe mee met krachttraining!

3. Lunges
Houd in iedere hand een dumbell. Ga voorwaarts met één been en zak door je knie, ga daarna weer terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde met je andere been.

4. Step-up
Stap met je rechterbeen op een fitnessbankje, kistje of stoel, gevolgd door je linkerbeen. Stap daarna weer van het bankje af met het been waarmee je begon, daarna met de andere. Gebruik gewichten om de oefening intenser te maken!

5. Sumo-squat
We noemen ‘m toch, maar dan een andere variant! Sta met je voeten op de grond, wijder dan schouderbreedte en buk door je knieën. Gebruik zware gewichten en buig je knieën niet naar binnen. Met de sumo-squat focus je meer op je bilspieren, dan wanneer je in de normale squatpositie staat.

Lees ook: Zo blijf je gemotiveerd om te sporten