Life, Sport

Hypertrofie training

Zelf doe ik zo’n 5 jaar aan krachtsport waarin ik mijzelf voornamelijk focus op het opbouwen van spiermassa. Gedurende die 5 jaar heb ik veel ervaring op gedaan op dit gebied en heb ik veel vragen gehad over dit onderwerp. Op basis van mijn persoonlijke ervaringen heb ik 6 punten opgesteld waarvan ik van mening ben dat deze zaken essentieel zijn om maximale resultaten te behalen wanneer het trainen op spiermassa het voornaamste doel is.

1. Voeding

Om spiermassa op te kunnen bouwen speelt voeding een belangrijke rol. Het is van belang dat je een goed uitgebalanceerd dieet naleeft met een goede verdeling van de macronutriënten. Op het moment dat je spiermassa wil gaan opbouwen is het belangrijk dat je weet wat jouw basis energiebehoefte is. Deze kan je gemakkelijk via calculators berekenen (let op: dit is slechts een schatting het kan afwijken van je daadwerkelijke energiebehoefte). Bij het opbouwen van spiermassa probeer je een energieoverschot te krijgen, dit houd dus in dat je meer kcal binnen moet krijgen dan je verbruikt. Op het moment dat je redelijk schoon wil aankomen (clean bulk) adviseer ik je 300-500 kcal boven je energiebehoefte te gaan zitten. De macronutriënten verdeel ik over het algemeen als volgt: 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet. Dit is slechts een richtlijn, hiervan kan je natuurlijk afwijken. Wel belangrijk is dat je minimaal 1,7-2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht tot je blijft nemen. Op het moment dat je spiermassa wilt behouden tijdens het afvallen zorg je dat je natuurlijk een energietekort creëert. Ditmaal zit je ongeveer 300-500 kcal onder je basisbehoefte. Let wel op dat wanneer je afvalt je energiebehoefte lager is maar het aantal eiwitten blijft hetzelfde. Verhoudingsgewijs zal je bij het afvallen dus meer eiwitten binnen moeten krijgen in vergelijking met het moment dat je spiermassa wil aankomen. Dit is belangrijk om op deze manier zoveel mogelijk spiermassa te kunnen behouden.

2. Rust

Voldoende rust is een zeer belangrijk aspect wanneer we het maximale uit onze spieren willen kunnen halen. Hiervoor wil ik het begrip supercompensatie met jullie doornemen. Op het moment dat er een inspanning wordt geleverd door het lichaam kost dat veel energie. Je kan je voorstellen dat de ‘schade’ die de spier oploopt gedurende de training ervoor zorgt dat de spier vlak na de training onder het beginniveau zit. Het is belangrijk dat de spier vervolgens de tijd krijgt om weer te herstellen. Na een periode van 48-72 uur is de spier weer hersteld. Sterker nog, de spier komt zelfs even boven het startniveau uit om zich schrap te zetten voor een eventuele nieuwe inspanning. De kunst is om op dat moment weer een nieuwe trainingsprikkel te geven om maximaal gebruik te maken van deze supercompensatie. Je kunt je voorstellen dat wanneer je te snel na je training opnieuw dezelfde spieren gaat inspannen je dit al doet voordat de spier hersteld is en je dus in een negatieve cyclus kan komen, wat uiteindelijk mogelijk kan leiden tot overtraining. Om de voordelen van supercompensatie maximaal te ervaren is het natuurlijk vanzelfsprekend dat dit gaat in combinatie met gezonde voeding en voldoende nachtrust. Over het algemeen heeft een mens minimaal 8 uur slaap nodig.

3. Plannen

Zoals ik al bij het stukje rust had uitgelegd is het belangrijk dat er voldoende rust zit tussen de trainingsprikkels van bepaalde spieren. Hierdoor is het dus van belang dat je een trainingsweek goed inplant. Hieronder geef ik een voorbeeld hoe je deze het makkelijkst kan inplannen voor jezelf zonder dat je een grote kans loopt dat de spieren te kort na elkaar belast worden.

1-3 x per week – Full body
3-4 x per week – Splitschema (Upper- en lowerbody)
4-6 x per week – Splitschema (Push/Pull/Legs)

Op deze manier zorg je ervoor dat je spieren voldoende rust hebben tussen de trainingen in en voorkom je dat je spieren te kort op elkaar belast.

4. Aantal herhalingen

Om het te begrijpen waarom je kiest voor een bepaald aantal herhalingen is het belangrijk te weten welke spiervezels van belang zijn voor spiergroei. Je hebt 2 verschillende soorten spiervezels, type 1 (slow twitch) en type 2 (fast twitch). Type 1 spiervezels worden vooral gebruikt bij langdurige inspanningen omdat deze voornamelijk werken op energie uit zuurstof. Type 2 spiervezels worden vooral gebruikt bij kortere en krachtigere inspanningen. Om spiermassa te ontwikkelen zal je meer aan de type 2 spiervezels hebben, en deze zal je dus ook verder willen ontwikkelen. Dit doe je door een kortere en krachtigere inspanning te leveren. Probeer tijdens een training gericht op spiermassa een herhalingsrange tussen de 6 – 15 per set te hanteren. Het is belangrijk dat er bij een set van bijvoorbeeld 12 herhalingen je een gewicht gebruikt waarmee je misschien nog 1 herhaling met goede uitvoering extra bij had kunnen doen. Op het moment dat je een gewicht gebruikt waarvan je het gevoel hebt dat je er nog meer had kunnen doen ben je de spier niet aan het prikkelen maar slechts aan het “opwarmen”. Tussen je sets door is het belangrijk dat je een rustperiode hanteert van maximaal 60 seconde.

5. Shock the muscle

Om maximale spiergroei te realiseren is het van belang dat je de spieren blijft prikkelen. Daarom is het dus niet verstandig wekenlang continu dezelfde sets en herhalingen op het zelfde tempo te hanteren. De spieren zullen hier aan gaan wennen en dus minder reageren op deze trainingsprikkels. Probeer daardoor goed te variëren in je training om die spieren te blijven verassen. Hieronder volgen enkele voorbeelden:

• Gewicht
• Rust tussen de sets
• Volgorde van oefeningen
• Tempo waarop oefening uitgevoerd wordt

6. Excentrisch trainen

Excentrisch trainen ook wel “negatief” trainen genoemd is iets wat je helaas niet vaak ziet gebeuren in de sportschool. Veel sporters focussen zich alleen op het zo snel mogelijk wegdrukken van een bepaald gewicht en lijken zich vervolgens helemaal niet meer te focussen op het vasthouden van de spanning op de spieren op het moment wanneer ze weer terug gaan naar hun startpositie. Spijtig, want hierdoor wordt een belangrijk onderdeel van de oefening gemist. Excentrische spierkracht vind plaats wanneer de spier kracht moet leveren om niet te snel op lengte te komen. In deze fase kan je de spier dusdanig veel prikkelen dat er meer spierschade optreed wat uiteindelijk moet resulteren in meer spierkracht en spiermassa.

Voorbeeld:

Bij het bankdrukken druk je de barbell vanaf de borst naar boven (concentrische contractie). Vervolgens houd je kort de spanning vast bovenin (isometrische contractie). Tenslotte laat je de barbell in 2 seconde rustig terugzakken naar de onderkant van de borst (excentrische contractie).