Fitness, Sport, Tutorials

7 tips voor tijdens het hardlopen!

1. Goed schoeisel

Zorg dat je voor jouw voet de juiste schoen aan hebt. Let daarbij op de demping van de schoen, als jij een marathon wilt lopen is het prettiger als er een goede dikke zool onder zit. Als jij een 10k run doet, is de belasting ook een stuk minder waardoor je weer een schoen zou aan kunnen doen die een minder grote demping heeft. Voor eenieder is dit anders, houd er dan ook rekening mee dat je om de zoveel tijd een nieuwe hardloopschoen neemt. Aangezien elke schoen tot een bepaald punt lekker loopt

2. Zet doelen

Veel mensen willen een 10km wedstrijd of marathon lopen. Als je dit wilt doen, zorg dan dat je duidelijke doelen voor jezelf stelt. Je gaat namelijk nooit een marathon op een goede manier kunnen lopen zonder de juiste training daarvoor gehad te hebben. Dus stippel je doelstelling uit en pas je trainingsschema daaropaan. Natuurlijk zijn er ook recreatieve wedstrijden waarbij de belasting veel minder is. Hier zou je weer wel zonder training aan kunnen meedoen, alhoewel dit niet te adviseren is.

3. Trainingsschema

Aan de hand van je doelstelling maak je een trainingsschema. Zorg dat je voldoende weken tot zelfs maanden voor de het evenement hiermee begint! Je lichaam moet aan de belasting wennen. Hardlopen is een sport waarbij je gauw blessures oploopt. dus zorg dat je ruim van tevoren start en dat je de juiste belasting creëert die je lichaam aan kan. Let op: verhoog de belasting doormiddel van tempo/trainingsvorm met maximaal 10% per week! Als jij teveel en te snel omhoog gaat loop je al snel tegen blessures aan!

4. Rust

Zorg dat je voldoende rust pakt. Ga niet elke dag rennen omdat je hoopt dat je hierdoor sneller je doelt haalt! Het enige wat je sneller bereikt is een blessure als je tussendoor geen rust neemt. Dus laat je lichaam rusten, eet voldoende en zorg dat je ook voldoende stretcht!

5. Voeding

Zorg dat je minimaal 2 uur van tevoren hebt gegeten! Omdat je op en neer gaat tijdens het rennen hebben veel hardlopers last van krampen, opgeblazen gevoel en sommigen geven zelfs over!

6. Warming-up

Warm je spieren altijd goed op van tevoren. Jog minimaal 1 km voordat je aan je doelstelling gaat werken en doe dit op een rustig tempo. Zorg ook dat je na de warming-up stretcht, maar doe dit alleen als je goed warm bent! Koud stretchen is heel slecht! De kans op scheurtjes in je spieren is namelijk groter wanneer je nog niet warm bent. Daarom stretch je altijd wanneer je goed warm bent en ook na de training.

7. Recovery rule

Er is een regel bedacht door een world recordhouder genaamd Jack Foster, waarbij je na een loop (10km/21km/42km) voor elke mile (1,6km) die je gelopen hebt 1 dag rust neemt. Hardlopen op volle snelheid zorgt er namelijk voor datde belasting super zwaar voor je lichaam is. Zorg daarom dat je voor elke mile (1,6km) die jij loopt bij een loop één dag rust houd. Heb je bijvoorbeeld 10km gelopen op volle snelheid dan moet je volgens deze regel iets meer dan 6 dagen rust houden.