Life, Sport, Tutorials

Tips voor mooie benen en ronde billen

De zomer komt er weer aan, het strand wordt weer massaal bezocht. Wil je graag nog even je lower body klaar maken voor de zomer? In dit blog geeft Fitgirl Sarina de Reus je 9 tips hoe jij nog voor de zomer die sterke benen en ronde billen krijgt met video’s als tutorial. Lees snel verder.

 

1. Krachttraining

Je benen en billen hebben (over)belasting nodig om zich te ontwikkelen en groter te worden. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam een mooie shape krijgt. Om je benen en billen te laten groeien moet je ze constant zwaarder belasten. Probeer je training iedere week iets zwaarder te maken, maar zorg wel voor een goede opbouw en uitvoering! Dit kun je doen door het gewicht van de oefening te verhogen of te variëren in je herhalingen en sets.

2. Sets en herhalingen

Door de combinatie van Fast-Twitch en Slow-Twitch spiervezeltypes in de bilspieren is het belangrijk om te variëren in herhalingen en sets. Je kunt oefeningen doen met weinig herhalingen en meer sets (kracht), weinig herhalingen en veel sets (power) en meer herhalingen en minder sets (hypertrofie).

 

3. Uitvoering

Een rustige en gecontroleerde uitvoering is belangrijk, zodat je niet gaat compenseren met andere spieren. Focus op de spier die je aan het trainen bent. Ga niet in één keer te zwaar. Hierdoor gaat de kwaliteit van de uitvoering achteruit en prikkel je niet de juiste spieren. Ook is het belangrijk oefeningen op te bouwen en ze op de juist uit te voeren om blessures te voorkomen!

4. Doe de juiste oefeningen

Squats, lunges, deadlift, leg presses, leg extension, leg curls etc. zijn oefeningen voor je quadriceps (voorkant bovenbeen) en voor de hamstrings (achterkant bovenbeen). Wil je je billen goed trainen? Doe dan Hip thrusts, Pull-throughs, kettlebell swings, Donkey kicks en de Hip abduction.

5. Cardio

Met cardio verbrandt je extra calorieren, maar je billen worden er niet steviger van. Wil je dat je been- en bilspieren meer zichtbaar worden? Dan kun je naast krachttraining ook cardio erbij doen. Wil je dat je benen en billen voller worden? Doe dan niet te veel cardio. De loopband op de hoogste helling is echter wel een goede training voor stevige benen en billen!

6. Consistentie & variatie

Het opbouwen van spieren heeft tijd nodig. Heb geduld en train je benen minimaal 2 keer in de week. Train je minder dan twee keer in de week, dan zal het langer duren voordat je resultaat ziet. Varieer in je oefeningen waardoor je je benen en billen continue blijft prikkelen. Wissel compound krachtoefeningen af met functionele oefeningen en HIIT-workouts. Ook kun je variëren in single leg oefeningen, waarbij je oefeningen doet met één been tegelijk.

7. Voeding

Wil je vet verliezen op je benen en billen? Eet dan minder calorieën dan dat je verbruikt. Hierdoor zal je afvallen en worden de lijnen in je benen meer zichtbaar. Wil je juist meer spiermassa op je benen en billen? Eet dan meer dan dat je verbruikt. Eet gevarieerd en zorg dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt, zodat je spieren zich kunnen ontwikkelen. Kies voor complexe koolhydraten, groente, fruit en mager vlees. Beperk met suikers, snoep, frisdranken en alcoholische dranken.

8. Rust

Je spieren hebben rust nodig om te herstellen. Houd 24-72u na je training rust, zodat je been- en bilspieren kunnen herstellen. Door genoeg rust te nemen tussen je trainingen ben je weer helemaal klaar voor je volgende training. Een goede nachtrust is hierbij ook van belang. Slaap minimaal 7-8u per nacht.

9. Core & balans

Last but not least. Vergeet niet het belang van een sterke core en goede balans. Vanuit je core komen alle bewegingen. Een sterke core zorgt ervoor dat je oefeningen op de juiste manier kunt uitvoeren en ook een zwaarder gewicht kunt tillen. Daarnaast is balans belangrijk, omdat je ook dit nodig hebt bij de uitvoering van je oefeningen. Denk aan lunges, of een-benige oefeningen.