Dois-je utiliser de la créatine ?

La créatine est l’un des suppléments ergogènes les mieux étudiés et les plus efficaces du marché. La créatine est un acide aminé naturel qui est essentiel pour fournir rapidement de l’énergie à nos muscles. Même si notre corps développe sa propre créatine, nous pouvons également l’obtenir par l’alimentation, la viande et la volaille en fournissant de riches sources. Il existe des preuves substantielles selon lesquelles une supplémentation en créatine est bénéfique pour les personnes qui cherchent à augmenter leur force, leur endurance, leurs performances et à réaliser de sérieux gains musculaires.

La créatine était à l’origine utilisée par les sprinteurs pour maximiser la puissance musculaire et l’endurance lors de courtes périodes d’activité très intense. Ces propriétés le rendent également très bien adapté aux entraîneurs de force qui souhaitent optimiser leurs performances. Depuis lors, la créatine a fait l’objet de recherches si approfondies que nous savons qu’elle présente de nombreux avantages.

La créatine a la capacité d’agir comme un tampon cellulaire , ce qui signifie qu’elle peut aider à prévenir l’accumulation de produits acides qui contribuent à la fatigue musculaire. La supplémentation en créatine est connue pour améliorer la capacité du corps à stocker le glycogène, ce qui signifie que les muscles ont plus de carburant et peuvent travailler plus longtemps.

De plus, des recherches récentes ont montré que la supplémentation en créatine a la capacité d'améliorer la production propre du corps de facteurs de croissance anabolisants, qui sont les messagers chimiques qui indiquent au corps de développer de la masse musculaire maigre. Ces modes d’action complémentaires et synergiques sont la raison pour laquelle tant d’hommes constatent d’énormes gains lorsqu’ils commencent à prendre des suppléments de créatine.

Est-il dangereux? Non... Non seulement tout cela est naturel, mais la sécurité de la créatine a été prouvée à maintes reprises par des tests scientifiques rigoureux .

Comment prendre de la créatine

L’utilisation de la créatine n’est pas aussi basique que certains autres suppléments. La façon la plus courante de prendre de la créatine est de commencer par une phase de charge. Pendant cette période de 5 à 10 jours, 20 g de créatine sont pris par jour, généralement répartis en quatre doses de 5 g. Après la phase de charge, une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour est prise indéfiniment. Certaines personnes sautent la phase de chargement et passent directement à la phase de maintenance. Cela peut signifier qu'il faut un peu plus de temps pour obtenir des résultats, mais de nombreuses personnes trouvent que cela aide à éviter les effets secondaires, notamment la rétention d'eau et les maux d'estomac. Il n’y a aucune raison scientifique de faire cycler la créatine, mais certaines personnes préfèrent des pauses régulières. Il est courant d'arrêter la créatine avant une compétition, car la rétention d'eau que certaines personnes ressentent en utilisant la créatine peut les empêcher d'obtenir un aspect dur et déchiqueté.

Meilleur moment pour prendre de la créatine

L'insuline est connue pour maximiser l'absorption de la créatine, il est donc préférable de la prendre avec un repas, ou au moins avec une source de glucides, comme une boisson énergisante. Étant donné que la créatine a un effet cumulatif sur les muscles, le timing n’est pas aussi important qu’avec certains suppléments. De nombreuses personnes ajoutent de la créatine à leur shake protéiné après l'entraînement . De fortes doses de créatine peuvent provoquer des maux d’estomac. Si tel est le cas, diviser la dose en doses plus petites est très efficace. Si vous prenez un supplément avant l’entraînement, il est recommandé de prendre votre créatine immédiatement après l’entraînement. Si toutefois vous n'utilisez pas de supplément de pré-entraînement, nous vous recommandons d'en prendre 20 % initialement 20 minutes avant l'entraînement, avant de siroter 60 % de votre liquide pendant l'entraînement, puis de terminer les 20 % restants (ou environ) de votre dose de créatine. entraînement.

Créatine Mono ou HCL ?

La créatine HCL est la forme de créatine la plus soluble sur le marché. En conséquence, la créatine HCL peut être beaucoup plus biodisponible et facilement absorbée que la créatine monohydrate. Cela signifie que la créatine HCL est essentiellement une forme super concentrée de créatine et qu’une dose beaucoup plus faible est nécessaire pour obtenir le même effet en termes de force et de gain musculaire. De plus, le fait de n’avoir besoin que d’une petite quantité élimine le besoin de boire de grandes quantités de liquide.

Bien que cela soit rare, certaines personnes ressentent de légers effets secondaires lors de l'utilisation de monohydrate de créatine, tels que des ballonnements, des crampes et des mictions fréquentes, etc. Ces effets secondaires n'ont jamais été signalés comme étant nocifs pour la santé, mais peuvent être une nuisance pour certains. On dit que le chlorhydrate de créatine (HCL) élimine ces problèmes.

Récapitulatif rapide :

• Phase de charge de 20 g de monohydrate de créatine par jour pendant 5 à 10 jours
• Dose d'entretien de 3 à 5 g de monohydrate de créatine par jour
• Maximisez l'absorption musculaire en associant la créatine à des glucides à IG élevé
• Si vous utilisez la créatine HCL 2 pilules avant l'entraînement et 2 pilules après
• Si vous utilisez un supplément avant l'entraînement, prenez votre créatine immédiatement après l'entraînement.
• Si vous n'utilisez PAS de pré-entraînement, utilisez votre créatine comme supplément avant, intra et post-entraînement.
• La créatine n'a pas besoin d'être cyclée, bien que certaines personnes puissent choisir de le faire.