Life, Sport, Voeding

Hoe zit het met mijn voeding?

De eerste stap is gezet, je bent van plan te gaan trainen, je hebt er zin in en wil nu echt wat aan je gezondheid gaan doen. Bij de verschillende soorten trainingen horen verschillende soorten voeding. Wil je bijvoorbeeld niet energieloos bij een bootcamp verschijnen of heb je geen idee welke eiwitshake je het beste kan drinken na een training met als doel meer spiermassa kweken? Dan sta ik voor je klaar.

Ik ben Rita Razooki, (sport)diëtiste van beroep en via onderzoek en praktijkervaring geef ik je een aantal tips voor je pre- en post-workout routine.

We hebben te maken met drie soorten voedingsstoffen: Vetten, eiwitten en koolhydraten. Alle drie hebben een andere werking op het lichaam i.c.m. sporten. Verder is ook vocht heel belangrijk met trainen.

Vetten

Vetten blijven lang in het lichaam en kost een hoop energie om te verteren. Energie die je lichaam nodig heeft voor de workout. Een vette hap voor de maaltijd wordt dus afgeraden.

  • Pre-workout: Minimaal twee uur van tevoren de laatste vetinname.
  • Post-workout: Minimaal twee uur na de workout geen vetinname.
Eiwitten

Ook van eiwitten is bekend dat ze lang in het lichaam zitten en veel energie kosten om te verteren. Complexe eiwitten voor de training wordt dan ook afgeraden. Met isolaat is het echter wel mogelijk, vraag hiervoor advies bij je trainer. Hij/zij zal het dan doorkoppelen met mij zodat ik er een deskundig advies over kan geven.

  • Pre-workout: Minimaal één uur van tevoren de laatste eiwitinname.
  • Post-workout: Binnen een half uur na de workout 25 tot 40 gram eiwit. Dit kan gedaan worden op verschillende manieren:
    • WHEY
    • Caseïne
    • Soja
Koolhydraten

We maken hier onderscheid in twee verschillende soorten koolhydraten, de mono-disachariden (oftwel, de simpele koolhydraten) en de vezels (bruin brood, groente). De mono-disachariden worden snel verteerd en voorzien het lichaam van bruikbare energie om op te sporten. De vezels duren lang om te verteren en worden daarom afgeraden in te nemen voor een workout

  • Pre-workout:
    • kwartier tot een half uur voor de maaltijd een krentenbol of een stukje fruit zoals een banaan, zal je voorzien van energie. LET OP: als je wilt afvallen dan is dit niet nodig, want je wilt vetverbranding in gang zetten en dat gebeurt niet als je lichaam voldoende suikers binnen heeft gekregen, deze zullen namelijk als eerste verbrand worden.
    • De laatste maaltijd met zetmeel (Dit zit in rijst, koolhydraat, brood en aardappelen) kun je anderhalf á twee uur voor de workout eten.

Post-workout: Koolhydraten in combinatie met eiwitten na de workout zorgen voor een slechte vertering in de darmen. Één uur na de workout is de beste timing om de koolhydraten (bestaand uit suiker, zetmeel en vezels) te eten.

Vocht

Vocht is erg belangrijk om de training met voldoende energie te voltooien en de vertering van het eten te versnellen. Probeer een liter water te drinken gedurende de training. Dit betreft niet de suikerrijke energiedrankjes of sportdrankjes, maar puur water (water met smaakje is ook goed).

Ter herhaling

Pre-workout:

  • Geen vette hap
  • Geen grote maaltijd binnen twee uur voor de workout
  • Voldoende water drinken
  • Stuk fruit voor de workout

Als je namelijk teveel eet voor de workout kan je een rebound hyoglycaemie krijgen. Lees hier wat dit betekent.

Post-workout

  • Geen vette en/of koolhydraatrijke maaltijden tot één á twee uur na de workout.
  • 25-40 gram eiwitten na de workout.

Bedankt voor het lezen en ik hoop dat ik jullie wat handvatten heb gegeven voor een goede workout i.c.m. voeding. Later zullen meer van dit soort blogs komen om jullie nog beter op weg te helpen in jullie doel om gezonder te worden.

Rita Razooki, MSc (sport-)diëtist